מזונות עשירים בברזל ואיך משפרים את הספיגה שלו בארוחות היומיומיות

במרפאה אני פוגשת כמעט כל שבוע מישהי שאומרת לי: "אני אוכלת המון תרד ועדשים, ובכל זאת הפריטין שלי נמוך". התשובה כמעט תמיד נמצאת לא רק במה שהיא אוכלת, אלא במה שהיא אוכלת לידו. ברזל הוא אחד המינרלים שהגוף מתקשה לספוג, ולכן רשימה של מזונות עשירים בברזל היא רק חצי מהתמונה. החצי השני הוא איך מרכיבים את הארוחה.

ברזל הוא מינרל שמשמש בעיקר לבניית המוגלובין, החלבון בכדוריות הדם האדומות שמוביל חמצן לרקמות. כשאין מספיק ברזל, מאגרי הגוף מתרוקנים בהדרגה, ובשלב מאוחר יותר עלולה להתפתח אנמיה מחוסר ברזל, מצב שבו רמת ההמוגלובין יורדת. הסימנים הנפוצים הם עייפות, חולשה, קוצר נשימה במאמץ קל, חיוורון, ציפורניים שבירות ונשירת שיער. במאמר הזה אסביר מה כדאי לשים בצלחת, מה מפריע לספיגה, ואיך זה נראה בפועל במטבח.

כמה ברזל צריך ביום?

הצורך משתנה לפי גיל, מין ושלב בחיים. ההמלצות המקובלות בעולם עומדות בקירוב על הערכים הבאים:

• גברים בוגרים: כ 8 מיליגרם ביום.
• נשים בגיל הפוריות (19 עד 50): כ 18 מיליגרם ביום, בגלל האובדן החודשי בווסת.
• נשים לאחר גיל המעבר: כ 8 מיליגרם ביום.
• הריון: כ 27 מיליגרם ביום, ולרוב נדרש תוסף לפי הנחיית רופא.
• צמחונים וטבעונים: ההמלצה המקובלת היא לצרוך פי 1.8 בערך מהכמות הרגילה, כי הברזל מהצומח נספג פחות.

חשוב להבין שהמספרים האלה כבר מביאים בחשבון שהגוף סופג רק חלק קטן מהברזל שבמזון. אישה שאוכלת 18 מיליגרם ביום סופגת בפועל רק מיליגרם או שניים.

מה ההבדל בין ברזל מהחי לברזל מהצומח?

במזון יש שני סוגי ברזל, וההבדל ביניהם הוא המפתח להבנת כל הנושא.

ברזל המי

ברזל המי (heme iron) נמצא רק במזונות מהחי: בשר אדום, עוף, דגים, פירות ים ואיברים פנימיים. הוא קשור למבנה מולקולרי שהגוף מזהה וסופג בקלות יחסית. ההערכות המקובלות מדברות על ספיגה של בערך 15 עד 35 אחוז, והיא כמעט לא מושפעת ממה שאוכלים לידו.

ברזל שאינו המי

ברזל שאינו המי (non heme iron) נמצא בקטניות, דגנים, ירקות עליים, אגוזים, זרעים, ביצים ומזונות מועשרים. הוא מהווה את רוב הברזל בתפריט של רוב האנשים, גם של אוכלי בשר. הספיגה שלו נמוכה יותר, בערך 2 עד 20 אחוז, והיא רגישה מאוד להרכב הארוחה. כאן בדיוק יש לנו הכי הרבה מקום להשפיע.

אילו מזונות עשירים בברזל כדאי להכיר?

הטבלה מרכזת מקורות נפוצים במטבח הישראלי. הערכים הם הערכות מעוגלות ל 100 גרם מזון, והם משתנים לפי זן, שיטת גידול ואופן הבישול. מטרתם לתת סדר גודל, לא מספר מדויק.

שימו לב לתרד. הוא מופיע כמעט בכל רשימה, אבל בגלל האוקסלט, תרכובת טבעית שנקשרת לברזל, רק חלק קטן מהברזל שבו זמין לגוף. הוא ירק מצוין מסיבות רבות, אבל לא הייתי בונה עליו כמקור הברזל המרכזי.

מה משפר את ספיגת הברזל?

הנה הכלים שהכי עובדים במטבח, לפי מה שאני רואה בעבודה עם מטופלים לאורך שנים.

ויטמין C באותה ארוחה

ויטמין C הופך את הברזל הצמחי לצורה שהמעי סופג בקלות רבה יותר. המילה החשובה היא באותה ארוחה. כוס מיץ בבוקר לא תעזור לעדשים בצהריים. דוגמאות פשוטות:

• מיץ לימון סחוט על חומוס, עדשים או סלט קטניות.
• פלפל אדום חי, עגבנייה או פטרוזיליה טרייה בסלט שליד המנה.
• תפוז, קיווי או תותים כקינוח אחרי ארוחה צמחית.
• רוטב טחינה עם הרבה לימון ושום.

מעט בשר, עוף או דג לצד קטניות

לחלבון מהחי יש השפעה שמכונה לעיתים "גורם הבשר": הוא משפר גם את ספיגת הברזל הצמחי שאוכלים לידו. מספיקה כמות קטנה, למשל קציצות בקר עם אורז ועדשים, או מרק עדשים עם מעט עוף.

השריה, הנבטה ותסיסה

קטניות ודגנים מלאים מכילים פיטאטים, תרכובות שנקשרות לברזל ומפחיתות את ספיגתו. השריה של 8 עד 12 שעות לפני בישול, הנבטה, או תסיסה כמו בלחם מחמצת, מפרקות חלק מהפיטאטים. זה לא הופך את המזון למקור ברזל חדש, אבל מגדיל את החלק שהגוף מצליח לקחת.

בישול בסיר ברזל יצוק

בישול רטבים חומציים, כמו רוטב עגבניות או שקשוקה, במחבת ברזל יצוק יכול להעביר כמות מסוימת של ברזל למזון. ההשפעה משתנה לפי זמן הבישול וגיל הכלי, אז ראו בזה תוספת קטנה ולא פתרון.

מה מעכב את ספיגת הברזל?

כאן נמצאת רוב הבעיה אצל מי שאוכלת נכון ועדיין מגיעה עם ערכים נמוכים.

1. תה וקפה: הפוליפנולים שבהם, ובמיוחד בתה שחור, מפחיתים משמעותית את ספיגת הברזל הצמחי. ההמלצה שלי היא לשמור מרווח של שעה לפחות לפני ואחרי ארוחה עשירה בברזל.
2. סידן: מוצרי חלב ותוספי סידן מתחרים בברזל על הספיגה. לא צריך לוותר עליהם, רק להפריד. יוגורט בארוחת הבוקר, עדשים בצהריים.
3. פיטאטים: בדגנים מלאים, קטניות ואגוזים שלא הושרו.
4. אוקסלט: בתרד, מנגולד וסלק עלים.
5. תרופות להפחתת חומציות בקיבה: סביבה חומצית בקיבה עוזרת לספיגה, ולכן שימוש ממושך בתרופות כאלה עשוי להשפיע. זה נושא לבדוק עם הרופא ולא להפסיק טיפול על דעת עצמכם.

איך נראה יום של אכילה שמכוון לספיגה טובה?

הדוגמה הבאה היא הערכה גסה לאישה בגיל הפוריות, והיא נועדה להמחיש עיקרון ולא לשמש תפריט קבוע.

• בוקר: דייסת שיבולת שועל שהושרתה מהערב, עם זרעי דלעת ותותים. הקפה עובר לעשר בבוקר, שעה וחצי אחרי הארוחה.
• צהריים: קערת עדשים מבושלות עם אורז, סלט עגבניות ופלפל אדום, וטחינה עם הרבה לימון.
• אחר הצהריים: כמה משמשים מיובשים ואגוזים, ומשהו חלבי בנפרד אם רוצים.
• ערב: קציצות בקר או סרדינים ברוטב עגבניות, עם ירקות ירוקים ולחם מחמצת.

יום כזה מגיע בקירוב ל 18 עד 22 מיליגרם ברזל, ובזכות השילובים חלק נכבד ממנו גם נספג.

מתי לא להסתפק בתזונה ולפנות לבדיקה?

תזונה טובה מונעת ירידה במאגרים, אבל לא תמיד מספיקה כדי לתקן חוסר קיים. כדאי לפנות לרופא ולבקש ספירת דם ופריטין, החלבון שמשקף את מאגרי הברזל בגוף, אם יש עייפות מתמשכת, דימום וסתי כבד, הריון או תכנון הריון, תזונה טבעונית ממושכת, או תסמינים במערכת העיכול.

אל תיקחו תוסף ברזל על דעת עצמכם. עודף ברזל מצטבר בגוף ועלול לגרום נזק, ויש אנשים עם נטייה גנטית לאגירת ברזל שאינם יודעים על כך.

אם הרופא ממליץ על תוסף, אותם כללים חלים גם עליו: לקחת אותו עם מעט ויטמין C, הרחק מקפה, תה ומוצרי חלב. אצל חלק מהמטופלים שלי מינון לסירוגין, יום כן ויום לא, נסבל טוב יותר במערכת העיכול, אבל את זה קובעים רק עם הרופא המטפל.

השורה התחתונה מהמטבח ומהמרפאה: אל תחפשו מזון קסם אחד. בנו צלחת שבה מקור ברזל פוגש מקור לוויטמין C, הרחיקו את הכוס של התה, ותנו לשילובים לעשות את העבודה לאורך זמן.