מזונות שמורידים כולסטרול: 8 מזונות שנבדקו במחקרים וכמה לאכול מכל אחד

כמעט כל שבוע מגיע אליי לקליניקה מישהו עם תוצאות בדיקת דם ביד ושאלה אחת: מה לאכול כדי להוריד את הכולסטרול. החדשות הטובות הן שיש לא מעט מזונות שנבדקו במחקרים קליניים והראו השפעה אמיתית על רמות הכולסטרול. החדשות הפחות מרגשות הן שאין מזון קסם אחד. מה שעובד הוא שילוב של כמה מזונות, בכמויות סבירות, לאורך זמן.

במאמר הזה ריכזתי את שמונת המזונות שהראיות לגביהם הן החזקות ביותר, כמה צריך לאכול מכל אחד כדי שתהיה לו השפעה, ואיך זה נראה ביום רגיל בלי לבנות תפריט מסובך.

מה זה כולסטרול ומה בדיוק רוצים להוריד?

כולסטרול הוא חומר שומני שהגוף מייצר בעצמו, בעיקר בכבד, ומשתמש בו לבניית תאים והורמונים. הוא נע בדם בתוך חלקיקים שנקראים ליפופרוטאינים, ושני הסוגים שמופיעים בבדיקה הם:

• LDL: הכולסטרול שמכונה לעיתים ״הרע״. רמה גבוהה שלו לאורך שנים קשורה להצטברות רובד בדפנות העורקים ולסיכון למחלות לב. זה המדד העיקרי שהמזונות במאמר משפיעים עליו.
• HDL: הכולסטרול שמכונה ״הטוב״, שמסייע לפנות עודפי כולסטרול מהדם. תזונה משפיעה עליו פחות, ופעילות גופנית משפיעה עליו יותר.
• טריגליצרידים: סוג אחר של שומן בדם, שמושפע במיוחד מסוכר, מקמח לבן ומאלכוהול.

כשמדברים על מזונות שמורידים כולסטרול, הכוונה כמעט תמיד להורדת LDL. המנגנונים העיקריים הם שלושה: סיבים מסיסים שקושרים חומצות מרה במעי, סטרולים צמחיים שמתחרים בכולסטרול על הספיגה, והחלפה של שומן רווי בשומן בלתי רווי.

אילו מזונות מורידים כולסטרול לפי המחקרים?

1. שיבולת שועל ושעורה

שניהם עשירים בבטא גלוקן, סוג של סיב מסיס שיוצר במעי מעין ג׳ל. הג׳ל הזה קושר חומצות מרה, והכבד נאלץ למשוך כולסטרול מהדם כדי לייצר חדשות. הכמות שנבדקה במחקרים היא כ־3 גרם בטא גלוקן ביום. בפועל זה בערך כוס וחצי של דייסת שיבולת שועל מבושלת, או שילוב של דייסה בבוקר ושעורה בתבשיל בצהריים.

2. קטניות

עדשים, חומוס, שעועית ואפונה יבשה מספקים סיבים מסיסים וחלבון צמחי שמחליף חלק מהבשר האדום בצלחת. מחקרים שבהם אנשים אכלו מנה יומית של קטניות, כחצי כוס עד כוס מבושלת, הראו ירידה מתונה ב־LDL. בונוס: קטניות הן גם מקור טוב לברזל, ואם זה מעניין אתכם כדאי לקרוא על איך משפרים את ספיגת הברזל מקטניות ומזונות צמחיים.

3. אגוזים ושקדים

שקדים, אגוזי מלך, פיסטוקים ואגוזי לוז מכילים שומן בלתי רווי, סיבים וסטרולים צמחיים. הכמות שנבדקה ברוב המחקרים היא כ־30 גרם ביום, חופן קטן. יותר מזה לא בהכרח מוסיף תועלת, אבל בהחלט מוסיף קלוריות, ולכן כדאי לשקול ולא לאכול ישר מהשקית.

4. סויה

טופו, אדממה, משקה סויה ללא תוספת סוכר וטמפה. ההשפעה הישירה של חלבון סויה על LDL קטנה יחסית, אבל כשהוא מחליף בשר מעובד או בשר אדום שמן, ההשפעה הכוללת על הצלחת גדלה. שתי מנות ביום, למשל כוס משקה סויה ו־100 גרם טופו, הן כמות סבירה.

5. שמן זית כתית מעולה

שמן זית לא מוריד כולסטרול כי הוא שמן זית, אלא כי הוא מחליף חמאה, שמנת ומרגרינות קשות. השומן החד בלתי רווי שבו משפר את פרופיל השומנים כשהוא בא במקום שומן רווי. שתיים עד שלוש כפות ביום, כחלק מהבישול והסלט, זו כמות מקובלת בתזונה ים תיכונית.

6. אבוקדו

מאותה סיבה כמו שמן זית, ובתוספת סיבים. חצי אבוקדו בינוני על לחם מלא במקום גבינה צהובה הוא החלפה פשוטה שמורידה שומן רווי ומוסיפה סיבים בבת אחת.

7. פסיליום וזרעי פשתן

פסיליום הוא קליפת זרעים עשירה מאוד בסיבים מסיסים, שנמכרת כאבקה. כפית גדושה עד כף ביום, מומסת במים או בדייסה, היא תוספת זולה עם ראיות טובות. זרעי פשתן טחונים מוסיפים סיבים ושומן אומגה 3 צמחי. חשוב: פשתן צריך להיות טחון, אחרת הוא עובר במעי כמעט בלי להיספג. ותמיד להוסיף שתייה, כי סיבים בלי מים עלולים לגרום לעצירות.

8. מזונות מועשרים בסטרולים צמחיים

סטרולים וסטנולים צמחיים הם חומרים שמבנם דומה לכולסטרול, ולכן הם מתחרים בו על הספיגה במעי. הם קיימים באופן טבעי באגוזים, בזרעים ובשמנים, אבל בכמות קטנה. כדי להגיע לכ־2 גרם ביום, הכמות שנבדקה במחקרים, צריך בדרך כלל מוצרים מועשרים כמו משקאות יוגורט או ממרחים ייעודיים. אלה מתאימים למבוגרים עם LDL גבוה, ופחות לילדים, לנשים בהיריון ולמי שרמות הכולסטרול שלו תקינות.

כמה אפשר להוריד כולסטרול בעזרת תזונה בלבד?

זו השאלה שכולם שואלים, והתשובה הכנה היא שזה תלוי בנקודת ההתחלה. מי שאוכל הרבה שומן רווי ומעט סיבים ירוויח יותר ממי שכבר אוכל בריא. הטבלה הבאה מסכמת את המזונות, הכמות היומית המעשית וסדר הגודל של ההשפעה, כהערכה כללית ולא כהבטחה.

הנקודה החשובה היא שההשפעות מצטברות. גישה שנקראת דיאטת פורטפוליו, שפותחה בקנדה ומשלבת סיבים מסיסים, אגוזים, סויה וסטרולים צמחיים יחד, נבדקה במחקרים והראתה ירידה גדולה יותר מכל מזון לבדו. מניסיוני בקליניקה, מי שמשלב שלושה או ארבעה מהמזונות ברשימה באופן עקבי רואה שינוי בבדיקה הבאה, בדרך כלל אחרי 8 עד 12 שבועות.

מה כדאי לצמצם כדי שהמזונות האלה יעבדו?

אפשר להוסיף שיבולת שועל כל בוקר, אבל אם בצהריים אוכלים נקניקיות ובערב גבינה צהובה שמנה, ההשפעה תתקזז. אלה הדברים שהכי משתלם לצמצם:

1. שומן רווי: בשר אדום שמן, נקניקים, חמאה, שמנת, גבינות צהובות שמנות ושמן קוקוס. זה הגורם התזונתי עם ההשפעה הגדולה ביותר על LDL.
2. שומן טרנס: נמצא בעיקר במאפים תעשייתיים ובחלק מהמרגרינות הקשות. כדאי לבדוק ברשימת הרכיבים אם מופיע ״שמן מוקשה חלקית״.
3. סוכר וקמח לבן בכמויות גדולות: משפיעים בעיקר על טריגליצרידים, אבל גם על המשקל ועל הבריאות המטבולית בכלל.

ומה עם ביצים? הכולסטרול שבמזון משפיע על כולסטרול הדם פחות ממה שחשבו בעבר, ואצל רוב האנשים ביצה ביום במסגרת תזונה מאוזנת היא בסדר. מה שמגיע איתה לצלחת, כמו נקניק או חמאה, חשוב יותר. ודגים שמנים כמו סלמון ומקרל? הם מצוינים לבריאות הלב ומורידים בעיקר טריגליצרידים, פחות LDL, אבל כדאי לאכול אותם פעמיים בשבוע במקום בשר אדום.

איך נראה יום של תפריט שמוריד כולסטרול?

לא צריך לשנות הכול בבת אחת. הנה דוגמה ליום רגיל שמשלב חמישה מהמזונות ברשימה, בלי מאמץ מיוחד:

• בוקר: דייסת שיבולת שועל במשקה סויה, עם כף פשתן טחון וחופן אגוזי מלך קצוצים.
• צהריים: מרק עדשים ושעורה, סלט ירקות עם כף שמן זית ולימון.
• ביניים: תפוח וכמה שקדים, או יוגורט מועשר בסטרולים למי שהרופא או הדיאטנית המליצו.
• ערב: טופו או סלמון בתנור, ירקות צלויים בשמן זית, פרוסת לחם מלא עם חצי אבוקדו.

אם עוברים לתפריט עשיר בקטניות ופחות בשר אדום, כדאי לשים לב גם לברזל. במאמר על מזונות עשירים בברזל ושילובים שמשפרים את הספיגה שלו תמצאו טיפים כמו הוספת לימון או פלפל אדום לתבשיל העדשים.

מתי תזונה לבדה לא מספיקה?

יש מצבים שבהם שינוי תזונה הוא חלק מהטיפול ולא כל הטיפול. למשל היפרכולסטרולמיה משפחתית, מצב גנטי שבו הכבד לא מפנה LDL כראוי ורמות הכולסטרול גבוהות מאוד כבר מגיל צעיר. גם מי שכבר עבר אירוע לבבי, או שיש לו סוכרת ולחץ דם גבוה, צריך בדרך כלל יעד LDL נמוך יותר ממה שתזונה לבדה יכולה להשיג.

במצבים האלה הרופא עשוי להמליץ על תרופה, והמזונות ברשימה עדיין חשובים: הם משפרים את התוצאות ולעיתים מאפשרים מינון נמוך יותר. אל תפסיקו או תשנו טיפול תרופתי על דעת עצמכם, ושתפו את הרופא אם אתם מתחילים לקחת תוספי סיבים או מוצרים עם סטרולים, כי הם עשויים להשפיע על ספיגה של תרופות מסוימות אם נלקחים באותה שעה.

הכלל שאני נותנת למטופלים: לא לחפש מזון אחד שיעשה את העבודה, אלא להוסיף בכל ארוחה פריט אחד מהרשימה ולהוציא פריט אחד עשיר בשומן רווי. אחרי שלושה חודשים בודקים שוב.