השריית קטניות: כמה זמן משרים חומוס, עדשים ושעועית ולמה זה משנה

כמעט בכל שיחת ייעוץ על תזונה צמחית עולה אותה שאלה: כמה זמן צריך להשרות? רוב האנשים יודעים שצריך להשרות חומוס, אבל פחות ברור להם אם עדשים צריכות השרייה, מה קורה אם שכחו את השעועית במים יומיים, ולמה החומוס שלהם נשאר קשה גם אחרי שלוש שעות בישול. במאמר הזה ריכזתי את מה שאני עושה במטבח ואת מה שאני ממליצה למטופלים, עם זמנים מעשיים לכל סוג קטנית.

השריית קטניות היא השריה של קטניות יבשות במים קרים או פושרים לפני הבישול. במהלך ההשרייה הזרעים סופגים מים, מתנפחים בערך פי 2 עד 2.5 בנפחם, והקליפה והתאים שבפנים מתרככים. התוצאה היא בישול קצר ואחיד יותר ומרקם רך יותר.

למה בכלל צריך להשרות קטניות?

להשרייה יש שלוש מטרות עיקריות, ורק אחת מהן קשורה ישירות לטעם.

• קיצור זמן הבישול: חומוס שלא הושרה יכול לדרוש שעתיים וחצי עד ארבע שעות בישול, ולעתים לא יתרכך עד הסוף. אחרי השרייה טובה, שעה עד שעה וחצי מספיקה ברוב המקרים. אלה הערכות מעשיות, וזמן הבישול תלוי גם בגיל הקטניות ובקשיות המים.
• בישול אחיד: קטנית שלא הושרתה נוטה להתבשל מבחוץ לפני שהיא מתרככת מבפנים, ולכן הקליפה מתפרקת והמרכז נשאר גרגירי.
• עיכול נוח יותר: קטניות מכילות אוליגוסכרידים, כמו רפינוז וסטכיוז. אלה סוכרים מורכבים שמערכת העיכול שלנו לא מפרקת, וחיידקי המעי מתסיסים אותם ויוצרים גזים. חלק מהסוכרים האלה עוברים למי ההשרייה, ולכן שפיכת המים מפחיתה במעט את התחושה הנפוחה.

עוד מונח שכדאי להכיר הוא חומצה פיטית (פיטאט), תרכובת שנמצאת בזרעים וקושרת מינרלים כמו ברזל, אבץ וסידן, ועלולה להפחית את ספיגתם. השרייה ובישול מורידים חלק מהפיטאט. כדיאטנית אני מדגישה שזה לא סיבה לחשוש מקטניות. בתפריט מגוון ההשפעה קטנה, והיתרונות של הקטניות בחלבון, סיבים, ברזל וחומצה פולית גדולים בהרבה.

כמה זמן משרים כל סוג קטנית?

הטבלה הבאה מרכזת את הזמנים שאני עובדת איתם. אלה טווחים מעשיים ולא כללים מדעיים קשיחים. קטניות ישנות, כאלה שעמדו במזווה יותר משנה, ייקחו יותר זמן גם בהשרייה וגם בבישול.

חומוס: הקטנית שהכי פחות סולחת

חומוס הוא הקטנית שהכי מושפעת מזמן ההשרייה. מתחת ל 8 שעות הוא כמעט תמיד יישאר קשה. לממרח חומוס חלק אני משרה 18 עד 24 שעות ומחליפה מים פעם אחת באמצע. לפלאפל משרים את החומוס באותו אופן אבל לא מבשלים אותו בכלל: טוחנים אותו כשהוא רטוב ונא, וזה מה שנותן לכדורים את המבנה שלהם.

עדשים: ברוב המקרים אפשר לדלג

עדשים כתומות הן עדשים קלופות וחצויות, ולכן הן מתבשלות מהר ומתפרקות לבד. אין טעם להשרות אותן, רק לשטוף היטב עד שהמים צלולים. עדשים ירוקות וחומות שומרות על צורתן, והשרייה קצרה מקצרת בישול בכמה דקות ועוזרת למי שרגיש לגזים. אם אתם מכינים סלט עדשים ורוצים גרגירים שלמים, השרייה של שעה מספיקה.

שעועית: זמן השרייה בינוני וזהירות אחת חשובה

שעועית אדומה מכילה פיטוהמגלוטינין, חלבון מסוג לקטין שעלול לגרום לבחילות ולשלשולים אם אוכלים את השעועית נאה או מבושלת חלקית. השרייה לא מנטרלת אותו. מה שמנטרל אותו הוא רתיחה מלאה של לפחות 10 דקות בתחילת הבישול. לכן לא כדאי לבשל שעועית אדומה יבשה רק בסיר בישול איטי על חום נמוך בלי להרתיח אותה קודם.

איך משרים נכון, צעד אחר צעד?

1. מיון: פורשים את הקטניות על מגש ומוציאים אבנים קטנות, גרגירים שחורים, מכווצים או שבורים.
2. שטיפה: שוטפים במסננת תחת מים זורמים כדי להסיר אבק.
3. כמות מים: מניחים בקערה גדולה ומכסים במים בנפח של פי 3 עד 4 מנפח הקטניות. כוס חומוס יבש תהפוך לכ 2.5 כוסות אחרי השרייה, ואם אין מספיק מים הגרגירים העליונים יישארו חשופים ויבשים.
4. טמפרטורה: בחורף אפשר להשאיר על השיש. ביום חם, ובמיוחד מעל 8 שעות, כדאי להכניס למקרר כדי למנוע תסיסה.
5. החלפת מים: בהשרייה של יותר מ 12 שעות כדאי להחליף מים פעם אחת.
6. סינון ושטיפה: בסוף שופכים את מי ההשרייה, שוטפים ומבשלים במים חדשים.

מלח וסודה לשתייה במי ההשרייה

יש מיתוס ישן שמלח במי ההשרייה מקשה את הקטניות. מניסיוני זה הפוך: כף מלח לכל ליטר מים בערך מרככת את הקליפות ונותנת שעועית ששומרת על צורתה ופחות מתפוצצת בבישול. אם אתם מקפידים על צריכת נתרן נמוכה, שימו לב ששוטפים את רוב המלח לפני הבישול, אבל אפשר גם לוותר.

סודה לשתייה, בערך חצי כפית לכל כוס חומוס יבש, מעלה את הבסיסיות של המים ומפרקת את הקליפה מהר יותר. זה הסוד לממרח חומוס קטיפתי. החיסרון הוא פגיעה קלה בחלק מוויטמיני B, וטעם סבוני אם מגזימים בכמות. אני משתמשת בסודה לחומוס לממרח, ולא בתבשילים או בסלטים.

מה עושים אם שכחתם להשרות?

יש שיטה שנקראת השרייה מהירה או השרייה חמה, והיא עובדת טוב לשעועית ובאופן סביר לחומוס.

1. שמים את הקטניות השטופות בסיר עם מים בנפח פי 4.
2. מביאים לרתיחה ומרתיחים 2 עד 3 דקות.
3. מכבים את האש, מכסים ומשאירים לשעה.
4. מסננים, שוטפים ומבשלים במים חדשים כרגיל.

התוצאה קרובה להשרייה של לילה, אם כי חומוס שהושרה כך יהיה פחות אחיד בקטנית אחת לאחרת. אפשרות נוספת היא סיר לחץ: חומוס לא מושרה מתבשל בו בערך 40 עד 50 דקות, תלוי בדגם. זו הערכה, ולכן כדאי לבדוק גרגיר אחד לפני שמסיימים.

מה קורה אם משרים יותר מדי זמן?

השרייה ארוכה מדי היא בעיה פחות שכיחה, אבל היא קיימת. אחרי 24 עד 36 שעות בטמפרטורת החדר מתחילה תסיסה. הסימנים:

• ריח חמצמץ או ריח של שמרים.
• קצף או בועות על פני המים.
• מים עכורים מאוד וחלקלקים.
• נבטים קטנים שבוקעים מהגרגירים.

נבטים לבדם אינם בעיה. נביטה מכוונת אפילו משפרת את זמינות חלק מהמינרלים. אבל ריח חמוץ וקצף הם סימן לקלקול, ובמקרה כזה עדיף לזרוק. אם השרייה התארכה בגלל שינוי תוכניות, העבירו את הקערה למקרר והחליפו מים. במקרר הקטניות יחזיקו עוד יום בלי בעיה.

אפשר להקפיא קטניות מושרות?

כן, וזה אחד הטריקים הכי שימושיים שאני מלמדת. משרים כמות גדולה של חומוס, מסננים, מייבשים במגבת ומקפיאים בשקיות שטוחות. אפשר להוציא ישר לסיר הבישול או למעבד המזון לפלאפל, בלי להפשיר. במקפיא הם יחזיקו כמה חודשים טוב.

האם השרייה באמת מפחיתה גזים?

במידה מסוימת. שפיכת מי ההשרייה מוציאה חלק מהאוליגוסכרידים, ובישול יסודי מפרק עוד. אבל ההשפעה הגדולה ביותר שאני רואה אצל מטופלים היא ההרגל. מי שמכניס קטניות לתפריט בהדרגה, מנה קטנה פעמיים או שלוש בשבוע ואז יותר, מדווח בדרך כלל על פחות תחושת נפיחות אחרי כמה שבועות, כי חיידקי המעי מסתגלים.

עוד כמה דברים שעוזרים:

• להתחיל בעדשים כתומות ובשעועית מש, שנחשבות קלות יותר לעיכול.
• לבשל עד ריכוך מלא. קטנית שנשארה קשה מבפנים קשה יותר לעיכול.
• לשתות מספיק מים כשמעלים את כמות הסיבים בתפריט.
• לתבל בכמון, זרעי שומר או ג׳ינג׳ר. ההשפעה שלהם לא מוכחת היטב, אבל הם מוסיפים טעם ולא מזיקים.

הכלל שאני נותנת לכל מי שמתחיל: חומוס ופול מהערב לצהריים של מחר, שעועית מהבוקר לערב, ועדשים כתומות ישר לסיר.

טעויות נפוצות בהשריית קטניות

• מעט מדי מים: הקטניות סופגות הרבה, והשכבה העליונה נשארת יבשה.
• בישול במי ההשרייה: זה מחזיר לסיר את הסוכרים שגורמים לגזים ואת האבק.
• קטניות ישנות מאוד: חומוס בן שנתיים יכול להישאר קשה גם אחרי יום השרייה ושלוש שעות בישול. כדאי לקנות כמויות שנגמרות תוך כמה חודשים.
• הוספת חומצה מוקדם מדי: עגבניות, לימון או חומץ בתחילת הבישול מאטים את הריכוך. מוסיפים אותם רק כשהקטניות כמעט רכות.
• מים קשים: באזורים עם מים עשירים בסידן הקטניות מתרככות לאט יותר. מים מסוננים או קורט סודה לשתייה יכולים לעזור.