בקצרה
כדי להכין 20 עוגיות שיבולת שועל בלי סוכר לבן מערבבים 200 גרם שיבולת שועל, 2 בננות בשלות מאוד, 3 כפות סילאן, ביצה, שמן וקמח מלא, ואופים 12 עד 14 דקות ב180 מעלות. הבננה והסילאן מחליפים את הסוכר ונותנים מרקם רך ולח. לפי הערכה גסה, כל עוגייה מכילה כ100 עד 110 קלוריות וכ5 גרם סוכר שמקורו בפירות ובסילאן.
עוגיות שיבולת שועל הן אחד המתכונים שאני נותנת הכי הרבה למטופלים שלי. הן מהירות, הן לא דורשות מיקסר, והן מאפשרות לשלוט בכמות הסוכר בלי לוותר על עוגייה אמיתית עם קפה של אחר הצהריים. במהלך 14 שנים של עבודה כדיאטנית קלינית ופיתוח מתכונים בדקתי עשרות גרסאות, והגרסה שלפניכם היא זו שנשארה: עוגייה רכה מבפנים, עם שוליים פריכים קלות, בלי גרם אחד של סוכר לבן.
חשוב לומר מראש: "בלי סוכר לבן" לא אומר "בלי סוכר". המתיקות מגיעה מבננה בשלה, מסילאן ומצימוקים, וגם אלה הם סוכרים. היתרון הוא שהם מגיעים יחד עם סיבים, מינרלים ונפח של פרי, והכמות הכוללת לעוגייה נמוכה משמעותית ממה שתמצאו ברוב העוגיות הקנויות.
מה צריך כדי להכין 20 עוגיות שיבולת שועל?
שיבולת שועל היא דגן מלא שעובר קילוף, אידוי ושיטוח לפתיתים. לעוגיות האלה אני ממליצה על פתיתים דקים (נקראים לפעמים "שיבולת שועל מהירה"), כי הם סופגים נוזלים מהר ונותנים עוגייה שמחזיקה צורה. פתיתים עבים יעבדו, אבל המרקם יהיה גס ולעיס יותר.
רשימת המצרכים
- 200 גרם שיבולת שועל דקה (כ2 כוסות)
- 70 גרם קמח מלא (כחצי כוס), או קמח שיבולת שועל
- 2 בננות בשלות מאוד, עם נקודות חומות (כ220 גרם אחרי קילוף)
- ביצה אחת גדולה
- 60 מ"ל שמן קוקוס מומס או שמן זית עדין (רבע כוס)
- 3 כפות סילאן (כ60 גרם)
- כפית קינמון
- חצי כפית אבקת אפייה
- קורט מלח
- 60 גרם צימוקים, אגוזי מלך קצוצים או שוקולד מריר 70% קצוץ
סילאן הוא סירופ תמרים מרוכז. הוא מתוק מאוד, ולכן מספיקה כמות קטנה כדי לאזן את הבננה. בחרו סילאן שרשום עליו 100% תמרים, בלי סוכר מוסף.
איך מכינים את העוגיות בתוך 25 דקות?
החלוקה המעשית היא כ10 דקות הכנה ו12 עד 14 דקות אפייה. אם התנור שלכם מתחמם לאט, הדליקו אותו לפני שאתם מוציאים את המצרכים.
- מחממים תנור ל180 מעלות (חום עליון ותחתון) ומרפדים 2 תבניות בנייר אפייה.
- בקערה גדולה מועכים את הבננות במזלג עד שנשאר מחית עם מעט גושים קטנים.
- מוסיפים את הביצה, השמן והסילאן ומערבבים היטב עם מטרפה ידנית.
- מוסיפים את שיבולת השועל, הקמח, הקינמון, אבקת האפייה והמלח ומערבבים בכף עד שאין אבקה יבשה.
- מקפלים פנימה את הצימוקים, האגוזים או השוקולד.
- משאירים את התערובת לעמוד 3 דקות. בזמן הזה הפתיתים סופגים נוזלים והבצק מתייצב.
- יוצרים 20 כדורים בגודל כף גדושה (כ30 גרם כל אחד), מניחים בתבנית ומשטחים קלות בגב כף לעובי של כסנטימטר. העוגיות כמעט לא מתפשטות, לכן הצורה שתתנו להן היא הצורה שתקבלו.
- אופים 12 עד 14 דקות, עד שהשוליים משחימים והמרכז עדיין רך למגע.
- מצננים 10 דקות על התבנית לפני שמזיזים. העוגיות מתקשות בזמן הצינון.
במה אפשר להחליף את הסוכר הלבן בעוגיות?
הסוכר הלבן בעוגייה רגילה עושה יותר מלהמתיק. הוא עוזר להשחמה, לפריכות ולשמירה על לחות. כשמוציאים אותו צריך תחליף שימלא לפחות חלק מהתפקידים האלה. הטבלה הבאה מסכמת את מה שעבד אצלי במטבח.
| ממתיק | כמות למתכון הזה | השפעה על המרקם | הערות |
|---|---|---|---|
| בננה בשלה | 2 יחידות | רכה ולחה, דמוית עוגה | הבסיס של המתכון. ככל שהבננה בשלה יותר, היא מתוקה יותר |
| סילאן | 3 כפות | מעט דביקה, השחמה יפה | טעם קרמלי עמוק |
| מייפל טהור | 3 כפות | דומה לסילאן, מעט פחות דביקה | יקר יותר, טעם עדין |
| דבש | 2.5 כפות | משחים מהר | לא מתאים לטבעונים ולתינוקות מתחת לגיל שנה |
| תמרים מג'הול טחונים | 6 תמרים | סמיכה ולעיסה | מוסיפים סיבים, דורש מעבד מזון |
| רסק תפוחים ללא תוספת סוכר | חצי כוס במקום בננה אחת | רכה מאוד | מתיקות נמוכה, כדאי להוסיף כף סילאן |
אני לא משתמשת בממתיקים מלאכותיים במתכון הזה. חלקם לא יציבים בחום, וחלקם משאירים טעם לוואי שמורגש במיוחד בעוגייה פשוטה כמו זו.
כמה קלוריות וסוכר יש בכל עוגייה?
החישוב הבא הוא הערכה שלי לפי ערכים תזונתיים מקובלים של המצרכים, בגרסה עם צימוקים ושמן קוקוס. הוא ישתנה לפי גודל הבננות, סוג התוספת וגודל העוגייה בפועל.
- קלוריות: כ100 עד 110 לעוגייה
- סוכרים: כ5 עד 6 גרם, כולם מבננה, סילאן וצימוקים
- סיבים תזונתיים: כ1.5 עד 2 גרם
- חלבון: כ2.5 גרם
לשם השוואה, עוגיית שיבולת שועל קנויה בגודל דומה מכילה לרוב כמות סוכר גבוהה יותר, וחלק גדול ממנו הוא סוכר לבן או סירופ גלוקוזה. כדאי לבדוק את התווית של המוצר שאתם קונים בדרך כלל ולהשוות בעצמכם.
היתרון התזונתי המרכזי של שיבולת השועל הוא בטא גלוקן, סיב מסיס שיוצר ג'ל במערכת העיכול. הסיב הזה מאט את קצב ספיגת הסוכר ותורם לתחושת שובע. זה לא הופך את העוגייה למזון בריאות, אבל זה אומר ששתי עוגיות עם כוס חלב או יוגורט הן נשנוש מאוזן יותר מחטיף מתוק רגיל.
המלצה מהקליניקה: אם אתם עוקבים אחרי רמות סוכר בדם, אכלו את העוגייה יחד עם מקור חלבון, כמו יוגורט או חופן שקדים, ולא על קיבה ריקה.
למה עוגיות שיבולת שועל יוצאות יבשות או מתפרקות?
העוגיות יבשות וקשות
הסיבה הנפוצה ביותר היא אפייה ארוכה מדי. עוגיות בלי סוכר לבן לא משחימות באותו קצב, ולכן קל לפספס את הרגע. הוציאו אותן כשהמרכז עדיין נראה מעט רך. סיבה נוספת היא בננות לא בשלות מספיק, שנותנות פחות לחות ופחות מתיקות.
העוגיות מתפרקות
בדרך כלל זה קורה כשמזיזים אותן מהתבנית חמות מדי. תנו להן 10 דקות. אם הן מתפרקות גם אחרי צינון, ייתכן שהבצק היה רטוב מדי. הוסיפו בפעם הבאה 2 כפות שיבולת שועל והשאירו את הבצק לעמוד 5 דקות במקום 3.
העוגיות דביקות מבפנים
זה סימן לאפייה קצרה מדי או לתנור שלא הגיע לחום. מדחום תנור פשוט יכול לחסוך הרבה ניסוי וטעייה, כי תנורים ביתיים רבים סוטים בכמה מעלות מהמספר שמופיע על הכפתור.
איך מתאימים את המתכון לטבעונים, ללא גלוטן ולילדים?
גרסה טבעונית
מחליפים את הביצה בביצת פשתן: כף זרעי פשתן טחונים עם 3 כפות מים, שעומדת 5 דקות עד שהיא נעשית ג'לית. העוגיות יצאו מעט פחות אווריריות, אבל יחזיקו צורה היטב.
גרסה ללא גלוטן
שיבולת שועל עצמה לא מכילה גלוטן, אבל היא מעובדת לרוב באותם מתקנים כמו חיטה ושעורה ולכן עלולה להכיל עקבות. מי שסובל מצליאק צריך לקנות שיבולת שועל שמסומנת במפורש כנטולת גלוטן, ולהחליף את הקמח המלא בקמח שיבולת שועל באותה כמות. אפשר להכין קמח שיבולת שועל בבית בטחינת פתיתים במעבד מזון.
גרסה לילדים
לילדים קטנים כדאי להחליף את הצימוקים בפירורי שוקולד מריר או בתפוח מגורר, ולוותר על אגוזים שלמים בגלל סכנת חנק. אפשר גם להכין עוגיות קטנות יותר, כ15 גרם כל אחת, ולקבל כ40 עוגיות מאותה כמות. במקרה כזה קצרו את זמן האפייה ל9 עד 10 דקות.
כמה זמן נשמרות העוגיות ואפשר להקפיא אותן?
בגלל הבננה, העוגיות האלה לחות יותר מעוגיות רגילות ונשמרות פחות זמן בטמפרטורת החדר. ההמלצות שלי, כהערכה מעשית מניסיון:
- בטמפרטורת החדר: עד יומיים בקופסה סגורה
- במקרר: עד 5 ימים, והמרקם נעשה מעט לעיס יותר
- במקפיא: עד 3 חודשים, בשקית סגורה עם מעט אוויר ככל האפשר
עוגייה קפואה מפשירה בכ20 דקות על השיש, או בכמה שניות במיקרוגל. טיפ שעובד טוב בבתים עם ילדים: להקפיא את הבצק עצמו בכדורים על תבנית, להעביר לשקית, ולאפות ישירות מהמקפיא כמה עוגיות כשצריך. מוסיפים 2 עד 3 דקות לזמן האפייה.
שאלות נפוצות
נכתב על ידי
לימור חזן־אורבךדיאטנית קלינית ומפתחת מתכונים, 14 שנות ניסיון
לימור עובדת 14 שנים כדיאטנית קלינית בקופת חולים ובקליניקה פרטית בחיפה, ובמהלכן ליוותה יותר מ־1,200 מטופלים בשינוי הרגלי אכילה. היא מפתחת מתכונים ביתיים עם ערכים תזונתיים מחושבים, ובודקת כל מתכון לפחות שלוש פעמים במטבח שלה לפני פרסום. בזמנה הפנוי היא מבשלת מהמטבח הים תיכוני והמזרחי, ומלמדת סדנאות בישול לקהילה.
