בקצרה
לחם קיטו טוב מקמח שקדים נאפה מ־200 גרם קמח שקדים, 4 ביצים, 60 גרם חמאה מומסת, אבקת אפייה ומעט פסיליום, בלי שמרים ובלי קמח חיטה. אופים בתבנית אינגליש קייק בחום של 175 מעלות במשך 40 עד 50 דקות. לפי הערכה שלי, כל אחת מ־12 פרוסות מכילה כ־2 גרם פחמימות נטו וכ־155 קלוריות.
אחת השאלות הראשונות שאני שומעת ממטופלים שמתחילים תזונה קטוגנית היא מה עושים עם הלחם. כריך בבוקר, פרוסה ליד שקשוקה, טוסט לילדים. ויתור מוחלט על לחם הוא הסיבה השכיחה ביותר שבגללה אנשים נוטשים את הדיאטה אחרי שבועיים. בשנים שבהן אני מפתחת מתכונים לתפריטים דלי פחמימות, ניסיתי עשרות גרסאות של לחם קיטו, והמתכון שלמטה הוא זה שאני חוזרת אליו: הוא לא מתפורר, לא טעים כמו חביתה, ומחזיק יפה בטוסטר.
לחם קיטו הוא לחם שנאפה בלי קמח דגנים ובלי סוכר, כך שכמות הפחמימות הנטו בו נמוכה מספיק כדי להשתלב בתזונה קטוגנית. פחמימות נטו הן סך הפחמימות פחות הסיבים התזונתיים, ובקיטו נהוג לשאוף לכ־20 עד 50 גרם ביום. פרוסת לחם חיטה רגילה מכילה בדרך כלל כ־12 עד 15 גרם פחמימות נטו, כלומר שתי פרוסות יכולות לגמור חצי מהמכסה היומית.
ממה עשוי לחם קיטו עם קמח שקדים?
במקום שמרים וגלוטן, שהם מה שנותן ללחם רגיל את הנפח והגמישות, המתכון נשען על שלושה רכיבים שעובדים יחד.
- קמח שקדים: שקדים קלופים טחונים דק מאוד. הוא נותן את הבסיס, הטעם העדין והשומן. חשוב לבחור קמח שקדים לבן ודק ולא שקדים טחונים גסים עם קליפה, שיוצרים לחם כבד ופירורי.
- ביצים: הן מחליפות את הגלוטן. החלבון שבהן מתקרש בחום ומחזיק את המבנה.
- פסיליום: סיבים תזונתיים מקליפת זרעי צמח הפסיליום. כשהם פוגשים נוזל הם יוצרים ג׳ל שמעניק ללחם גמישות דמוית לחם אמיתי. זה הרכיב שמבדיל בין לחם שנפרס לבין לחם שמתפורר.
את התפיחה עושות אבקת אפייה וכף חומץ תפוחים, שמגיבים יחד ומשחררים בועות גז. כך אפשר לוותר לגמרי על שמרים ועל זמני התפחה.
מה צריך כדי להכין את הלחם?
הכמויות מתאימות לתבנית אינגליש קייק בגודל של כ־25 על 11 סנטימטר, ויוצאות מהן כ־12 פרוסות.
רכיבים
- 200 גרם קמח שקדים דק (כ־2 כוסות לא דחוסות)
- 2 כפות אבקת פסיליום (כ־14 גרם). אם יש לכם קליפות פסיליום שלמות, טחנו אותן במטחנת קפה
- 2 כפיות אבקת אפייה
- חצי כפית מלח
- 4 ביצים גדולות בטמפרטורת החדר
- 60 גרם חמאה מומסת או 4 כפות שמן זית
- כף חומץ תפוחים
- 120 מיליליטר מים פושרים
- כף זרעי שומשום או חמנייה לפיזור מעל (לא חובה)
אופן ההכנה
- מחממים תנור ל־175 מעלות, חום עליון ותחתון. מרפדים את התבנית בנייר אפייה כך שהנייר בולט מעל השוליים, כדי שיהיה קל לחלץ את הלחם.
- בקערה גדולה מערבבים היטב את קמח השקדים, הפסיליום, אבקת האפייה והמלח. ערבוב יבש טוב מונע גושים של פסיליום בתוך הלחם.
- בקערה שנייה טורפים את הביצים עם החמאה המומסת והחומץ עד שהתערובת אחידה.
- יוצקים את הנוזלים לקערת היבשים ומערבבים בכף. מוסיפים את המים הפושרים ומערבבים עוד כחצי דקה. הבצק יהיה רך ודביק בהתחלה.
- משאירים את הבצק לנוח 5 דקות. בזמן הזה הפסיליום סופג נוזלים והבצק מתעבה לעיסה שאפשר לעצב בידיים רטובות.
- מעבירים לתבנית, מיישרים בכף רטובה ומפזרים זרעים מעל.
- אופים 40 עד 50 דקות, עד שהחלק העליון שחום וקיסם שננעץ במרכז יוצא יבש. הקשה על תחתית הלחם צריכה להשמיע צליל חלול.
- מוציאים מהתבנית ומצננים על רשת לפחות שעה לפני שפורסים. לחם קיטו ממשיך להתייצב בזמן הצינון, וחיתוך מוקדם משאיר את המרכז דביק.
כמה פחמימות וקלוריות יש בפרוסה?
החישוב הבא מבוסס על ערכים תזונתיים מקובלים של הרכיבים, והוא הערכה בלבד. הערכים משתנים לפי מותג קמח השקדים וגודל הביצים.
| מדד | לחם קיטו מקמח שקדים (פרוסה מתוך 12) | לחם חיטה לבן (פרוסה של כ־30 גרם) |
|---|---|---|
| פחמימות נטו | כ־2 גרם | כ־13 גרם |
| סיבים תזונתיים | כ־2.5 גרם | כ־1 גרם |
| חלבון | כ־6 גרם | כ־2.5 גרם |
| שומן | כ־13 גרם | כ־1 גרם |
| קלוריות | כ־155 | כ־80 |
שימו לב לנקודה שמטופלים מפספסים: לחם קיטו דל בפחמימות, אבל הוא לא דל בקלוריות. פרוסה אחת מכילה בערך פי שניים קלוריות מפרוסת לחם לבן, בעיקר בגלל השומן שבשקדים ובחמאה. אם המטרה שלכם היא ירידה במשקל, פרוסה או שתיים ביום מתאימות, ולא חצי כיכר.
למה הלחם יצא סגול, רטוב או שטוח?
שלוש תקלות חוזרות על עצמן כמעט אצל כל מי שאופה לחם קיטו בפעם הראשונה. לכולן יש פתרון פשוט.
הלחם הפך סגול או אפרפר מבפנים
זו תגובה כימית בין מותגים מסוימים של פסיליום לבין אבקת האפייה. היא לא מזיקה ולא משפיעה על הטעם. אם זה מפריע לכם, החליפו מותג פסיליום וחפשו אבקה בהירה מאוד.
המרכז נשאר רטוב ודביק
ברוב המקרים הלחם פשוט לא נאפה מספיק או נחתך חם. הוסיפו 10 דקות אפייה, ואם החלק העליון משחים מהר מדי, כסו אותו בנייר כסף ב־15 הדקות האחרונות. בתנורים עם טמפרטורה לא מדויקת כדאי לבדוק עם מדחום תנור.
הלחם יצא שטוח ודחוס
בדקו שאבקת האפייה לא פגת תוקף, ושלא ערבבתם את הבצק יותר מדי אחרי הוספת הנוזלים. ביצים קרות מהמקרר גם מקשות על התפיחה, ולכן כדאי להוציא אותן חצי שעה מראש.
אפשר להחליף רכיבים במתכון?
חלק מההחלפות עובדות היטב, וחלק משנות את המתכון לגמרי.
- חמאה: אפשר להחליף בשמן זית, שמן אבוקדו או שמן קוקוס מומס באותה כמות. שמן זית נותן טעם מעט מלוח שמתאים לכריכים.
- קמח קוקוס במקום קמח שקדים: לא ביחס של אחד לאחד. קמח קוקוס סופג נוזלים פי שלושה עד ארבעה, ולכן אם רוצים להשתמש בו צריך בערך רבע מהכמות ויותר ביצים. עדיף לבחור מתכון שנבנה מראש לקמח קוקוס.
- פסיליום: אפשר לוותר עליו, אבל הלחם ייצא יותר דומה לעוגה מלוחה ויתפורר בקלות. זרעי פשתן טחונים באותה כמות הם תחליף סביר, עם מרקם צפוף יותר.
- תוספות טעם: כפית רוזמרין יבש, שתי כפות זרעי קצח או כף שום גבישי משתלבות בלי לשנות את הכמויות.
למי שיש אלרגיה לאגוזים, המתכון הזה לא מתאים, וכדאי לחפש גרסה המבוססת על קמח זרעי חמנייה או זרעי דלעת.
איך שומרים לחם קיטו ואיך מגישים אותו?
בגלל שאין בו חומרים משמרים והוא לח יחסית, לחם קיטו מתקלקל מהר יותר מלחם רגיל.
- בטמפרטורת החדר: עד יומיים, עטוף במגבת נקייה או בשקית נייר.
- במקרר: עד 5 ימים בקופסה סגורה. הלחם מתקשה מעט, וקלייה מחזירה לו את המרקם.
- במקפיא: עד 3 חודשים. פורסים לפני ההקפאה ומפרידים בין הפרוסות בנייר אפייה, כך שאפשר להוציא פרוסה בודדת ולהכניס ישר לטוסטר.
מבחינת הגשה, הלחם הזה טעים במיוחד כשהוא קלוי. הוא מתאים לאבוקדו עם ביצה עלומה, לכריך עם גבינה צהובה וירקות, לטבילה בשקשוקה ולטוסט במחבת עם חמאה. כדי לשמור על תפריט מאוזן, אני ממליצה למטופלים להגיש אותו לצד ירקות טריים ומקור חלבון, ולא כבסיס לממרחים מתוקים.
למי לחם קיטו מתאים ולמי פחות?
מעבר לתזונה קטוגנית, הלחם הזה מתאים למי שנמנע מגלוטן, למי שמקפיד על תפריט דל פחמימות בגלל סוכרת מסוג 2 או תנגודת לאינסולין, ולמי שפשוט מחפש לחם משביע עם יותר חלבון. אם אתם מטופלים בתרופות להורדת סוכר, שינוי משמעותי בכמות הפחמימות בתפריט צריך להיעשות בתיאום עם הרופא או הדיאטנית שלכם, כי ייתכן שיהיה צורך להתאים מינונים.
מי שצריך להיזהר: אנשים עם אלרגיה לאגוזים או לביצים, ומי שרגיש לכמויות גדולות של סיבים. הפסיליום עלול לגרום לנפיחות אצל מי שלא רגיל אליו, ולכן כדאי להתחיל בפרוסה אחת ביום ולשתות מספיק מים.
הכלל שאני נותנת לכל מי שמתחיל: לחם קיטו הוא כלי שעוזר להתמיד, לא מוצר שאוכלים בלי הגבלה. פרוסה טובה ליד ארוחה מאוזנת שווה יותר מכיכר שלמה של תחליפים.
שאלות נפוצות
נכתב על ידי
לימור חזן־אורבךדיאטנית קלינית ומפתחת מתכונים, 14 שנות ניסיון
לימור עובדת 14 שנים כדיאטנית קלינית בקופת חולים ובקליניקה פרטית בחיפה, ובמהלכן ליוותה יותר מ־1,200 מטופלים בשינוי הרגלי אכילה. היא מפתחת מתכונים ביתיים עם ערכים תזונתיים מחושבים, ובודקת כל מתכון לפחות שלוש פעמים במטבח שלה לפני פרסום. בזמנה הפנוי היא מבשלת מהמטבח הים תיכוני והמזרחי, ומלמדת סדנאות בישול לקהילה.
